長課後迅速回復正常狀態

發表於2017/06/24
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(圖片來源:123RF)

長課訓練後,身體會消耗大量能量、礦物質和水分,如果運動後未能儘快補充,身體就會需要更長的時間才能回復正常狀態。以下有一些建議,大家下次完成長課後不妨試試。

補充水分
完成長課後緊記要喝500-750毫升的高蛋白質飲料,可以選擇喝朱古力奶再配合香蕉、士多啤梨和提子等水果,又或者在市面上選購高蛋白質的沖泡飲料粉,直接以開水沖泡便可飲用。這類飲品一般能為身體提供足夠蛋白質,加快肌肉回復正常,亦讓你在運動後至進食正餐前的30-60分鐘內,能吸收充足的碳水化合物充飢。另外,亦要確保運動後飲用500毫升至一升的水。

伸展運動
完成長課後停下來和朋友閒聊分享時,切記要一邊做些簡單的伸展動作,集中伸展臀部、小腿、膕繩肌、ITB (髂脛束),或其他覺得繃緊或酸痛的地方。鬆弛的肌肉能避免受傷,亦可加速排走代謝廢物。

冰水浴
跑後浸冰水有助復原,不少頂尖運動員都會以這方法來幫助身體快速復原及預防傷患。若果你打算在完成長課之後會合朋友,可能不能在跑步後立刻浸冰水,但是若然你長課後會直接回家,不妨試試我之前介紹過浸冰水浴的方法。

汲取營養
辛苦跑完長課就要好好犒賞自己。運動完後一小時內進食營養均衡的正餐 (碳水化合物、蛋白質、水果和蔬菜的份量要適中)是非常重要的。自助餐是個不二之選,因為基本上有足夠的選擇。

睡眠 / 按摩
我把這稱之為 “power nap”。無論是在巴士/地鐵上小睡10分鐘,還是在家裡適適服服地睡足45分鐘,短短睡一覺都能令人精神爽利。如果能夠再配合按摩,效果就更相得益彰 ── 不過,做完劇列運動後按摩可能頗痛,所以要看自己的身體會否承受不到。