能量膠知多少 一包搞定的箇中秘密

徐敦傑
發表於2017/07/18
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補給也是跑步的大學問之一(圖片來源:運動筆記)

除了訓練和裝備,飲食補給也是最受跑者關注的話題之一,過往有許多路跑賽以補給豐盛著稱,但對於想突破自我、或希望將成敗操之在手的跑者來說,多半會自行攜帶補給品上場,而能量膠(energy gel)可說是最便於攜帶的補給品了,面對市售琳瑯滿目的產品,你了解它們為什麼有用?又該如何使用?以及有那些注意事項嗎?購買之前不妨先來看看能量膠的箇中秘密,究竟這葫蘆中賣得是什麼藥?

能量膠怎麼作用的
跑步時人體主要以脂肪和肝醣(儲存在肝臟中的葡萄糖)作為肌肉的能量來源,兩者都可以分解並產生能量供肌肉使用,差別在於,脂肪的分解速度較慢,肝醣的分解速度相對快上許多,所以當跑步強度高於有氧閾值(約為 75% 最大心跳率,或 70% 最大攝氧量)的時候,為了快速提供肌肉所需的能量,我們的身體會優先以肝醣做為能量來源。

可惜的是,身體能儲存的肝醣量有限,一般來說,我們僅能以有氧閾值上限的強度連續運動兩個小時左右,體內肝醣就會消耗殆盡,強度越高,消耗得也越快。許多跑者在馬拉松進行到 30 公里左右就會發生所謂的「撞牆期」,就是因為體內肝醣消耗殆盡,而體內脂肪分解產生能量的速度又趕不上消耗,肌肉沒有燃料,當然只好罷工啦。


體內肝醣消耗殆盡,再會跑也跑不動(圖片來源:123RF)

若在長時間運動的過程中能有計畫地補充血液中的葡萄糖,就能取得血糖消耗、脂肪分解、與血糖補充的平衡點,這也是使用能量膠的主要目的,在短時間內提供密集、能快速分解吸收的葡萄糖,讓你能有持續跑下去的動力。使用能量膠的另一個好處是,高升糖指數的能量膠能「欺騙」大腦,在短時間內提升血糖,大腦會偵測到體內「彷彿」充滿能量(因為從補充到消化使用仍需要一段時間),振奮精神,疲勞感一掃而空。

為什麼選擇能量膠
也許你會問,補給品的種類有很多,甚至補給站也都有食物或飲料,為什麼要選擇能量膠?

能量膠最主要的特點是方便攜帶與食用、能量密度高、以及消化速度快。能量膠包裝大多有可以隨口咬開的封口,邊跑邊補給不成問題,而膠狀近液體的能量膠讓跑者不需咀嚼就可以吞食,你不會想在比賽中沒力氣的狀況下還要邊跑邊嚼東西吃。

一小包能量膠約有 100-120 大卡不等的熱量,能快速即時地提供充足的熱量,以一場馬拉松比賽來說約 2-3 包就綽綽有餘,兩包能量膠的熱量約等於兩根香蕉,好幾片餅乾,一至兩罐運動飲料,數十顆糖果,或是一顆小飯糰,你當然也可以選擇這些食物,但可能在你到終點時,它們還沒消化完,而且...你要怎麼攜帶?


能量膠體積小,能邊跑邊補給且快速消化,省去停補給站的時間,也能預防一般食物消化不良的風險(圖片來源:運動筆記)

此外,封閉包裝的能量膠能讓你在比賽前就提前試用適應,也能避免補給站不乾淨的食物造成腸胃問題,試想,高溫、下雨、或風塵漫天的狀況下,你要拿起融化的巧克力、浸濕受潮的麵包、或沾滿砂土的糖果吃下去,似乎不是很理想。

以上都是能量膠的優點,其實,國外馬拉松和鐵人賽事的補給安排與國內往往有很大差異,尤其是歐美的賽事,許多正式比賽沿途都只有水和運動飲料, 可不像台灣或日本的比賽擁有豐盛的補給,所以跑者若需要能量補充,只能自行準備,這也是能量膠在歐美運動市場風行的原因。

使用能量膠的時機
如上所述,由於能量膠從補充到實際消化為身體所利用仍有一段銜接的時間,所以使用的時間點就很重要,你必須在肝醣消耗殆盡之前提前使用,也沒必要補充得太頻繁反而消化不良或造成體內水分缺乏(消化能量膠需要水分)。消化能量膠並產生能量的時間因人而異,有些人一吃見效,也有人可能要等上數十分鐘才略有好感。

這裡我們要先了解一個概念,我們在跑步時消化系統的運作會減緩,以讓更多的血液流經四肢、供應能量,跑步強度越高、或肌肉越缺乏能量時,這樣的運作機制會越明顯,甚至偶爾會出現消化系統幾近「停機」,以讓四肢獲得最大血流供應,所以若你太晚才補充,很可能這些補給品就停留在胃裡不動,甚至因為無法消化而吐出來的狀況。所以,比較理想的補給時機應是馬拉松比賽開始的 60 分鐘左右,此時肌肉負擔尚未達到最大,體內肝醣也未消耗殆盡,且脂肪分解也正啟動不久,各方面都還游刃有餘,能有充分的時間反應與運用能量。

第一次補給之後,再每隔 45-60 分鐘補充一次,給身體多些緩衝反應的時間,一方面避免消化不良,一方面也避免血糖過高所可能產生的口渴、頻尿、噁心、胃痛等症狀。建議你平時在長距離訓練中就測試自己消化反應的時間,擬定補給策略,也讓身體習慣在規律的時間消化利用,比賽出問題的風險將大為降低。


賽前應試用能量膠並擬定補給策略,才不會臨時出狀況(圖片來源:123RF)

常見的產品內容
一般的能量膠必備的是 100-120 大卡的熱量,包含 20-30g 的碳水化合物,以及最基本的鈉和鉀離子,此外,往往也搭配其他微量營養素,如支鏈胺基酸(BCAA)以延緩肌肉疲勞,咖啡因以提振精神並加速代謝,維生素 C 或 B 群等。除了營養成分,市售能量膠也有因應運動員特殊需求的特製產品,如素食運動員、有機原料、低醣類(方便少量多餐)、複合醣類(如葡萄糖 + 果糖,提升利用效率)、無電解質(以搭配其他補給飲品)、小包裝(馬拉松路跑賽)、大包裝(長距離鐵人三項)等等,你可以依照比賽距離、個人偏好、或飲食習慣來選擇適合自己的產品。


能量膠是營養密度高的補給品(圖片來源:運動筆記)

要注意的是,能量膠往往有各種「宣稱」的口味,如檸檬、蘋果、香蕉、汽水、甚至啤酒等,但實際上吃起來可能和你想得完全不一樣,由於能量膠營養素密度高,口味多半相當濃郁,若口感不合,馬上吐出來的狀況也時有所聞,建議還是實際試過比較妥當。

其他問題
只要實際試用過、找到合適的補給時機、身體也沒有感到不舒服,能量膠一般來說不會有什麼問題,但要特別注意的是,食用能量膠時務必搭配水食用,避免單獨吞食,更不要搭配運動飲料,因為單吃或配上含糖量高的運動飲料,會讓血糖濃度短時間內快速上升,產生前述的高血糖症,反而不利運動表現。


吃能量膠記得配水(圖片來源:運動筆記)

若你本身腸胃比較敏感,可採用少量多餐的補給策略,一次吃半包,但縮短補給間隔,每 30-45 分鐘補給一次,讓身體有充分的時間消化,且不會造成負擔,也可以選擇前述提到的低醣類或小包裝的產品。

最後要注意的是,能量系統和肌肉與神經系統一樣,是可以訓練的,儘管能量膠有許多好處,也能實際供應能量、延續比賽表現,但平時練跑時仍建議培養身體運用脂肪作為能量的能力,也就是不要太過頻繁地使用能量膠和運動飲料,並規律地進行有氧強度長距離持續跑,如此將可提升脂肪的代謝效率,搭配適當的補給策略,比賽中撞牆的機會就會降低,避免「體能有餘、能量不足」而功敗垂成。

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