素食跑手指南

林思為
發表於2017/06/07
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(圖片來源:123RF)


均衡的素食不會影響長跑跑手表現,最重要是平均不同類型的營養吸收,包括蛋白質﹑碳水化合物﹑脂肪﹑鐵﹑鈣及維他命B12。馬拉松是高運動量的運動,跑手對熱量的需求會比一般人高出30-70% 不等,熱量的主要來源為碳水化合物、蛋白質及鐵質,素食菜單的食物熱量密度(即每公克食品所產生的熱量)較低,所以跑手必須留意熱量攝取的情況。


營養分佈

1.碳水化合物 -- 佔整體所需的60-65% , 體重每公斤需要7-10克碳水化合物,單靠食飯並不足夠,跑手可從麵食﹑薯仔﹑蕃薯﹑水果﹑早餐穀物﹑果汁中攝取更多。


2.蛋白質 -- 植物性蛋白比來自肉類的蛋白質吸收率低。身體每公斤體重需要1.3-1.8克蛋白質,全素食跑手應多進食果仁和黃豆類食物如豆腐、豆腐漢堡、素雞乾、及豆漿、乾豆和雞豆醬以攝取蛋白質,蛋奶素食者則可以從蛋類及牛奶中攝取蛋白質。


3.鐵質 -- 成年人每天需要攝取70-90毫克鐵質,植物性鐵質一般的吸收率較低,只有2-20%,跑手可從深綠色蔬菜、乾果及及果仁等高鐵食物中攝取更多鐵質。食物中的維他命C有助身體吸收鐵質,於飯後食用水果,例如橙、士多啤梨、奇異果及番石榴,能補充身體的維他命C。


訓練期間不少跑手會準備香蕉及能量啫喱食物作補充,其實運動飲料﹑紅野莓乾﹑葡萄乾及啫喱糖均可以作為代替品。


運動員的熱量消耗大,對營養素的需求亦相對比一般人高。如跑手是全素食者,就會較容易缺乏某些營養素,故此要比一般跑手必需更小心選擇食物,注意熱量攝取及營養分佈,以最佳身體狀況備戰馬拉松。


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(資料來源:渣打香港馬拉松大會網頁)


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