6種保護膝蓋運動 不看不專業

小童
發表於2017/07/06
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(圖片來源:123RF)


別以為只有跑步才會造成膝蓋疼痛,登山健行也是一樣!透過肌力訓練或拉伸運動治療可以達到舒緩疼痛的效果。台灣運動筆記年度精選10大知識文發現,熱門的知識文總是脫不了膝蓋、關節,這可是跑友一整年下來最關注的話題啊!台灣健行筆記年度精選十大知識文同樣也是,其實登山、健行還是和膝蓋傷害有關。各位跑友,想保護你的膝蓋,看這篇運動筆記和健行筆記co-brand top 10知識文,保證勁啦!


健行或登山時常面臨爬上爬下的路程,其下肢需大量承重,髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫,經常這樣,久了自然會造成軟骨磨損,膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。


髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS),是一種膝蓋因過度使用而受損,以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎症狀,這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。

一旦出現膝蓋疼痛症狀,該怎麼補救呢?症狀不嚴重者,短期內多休息就可恢復。持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎,或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。不過研究顯示,透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。


American Family Physician期刊報導指出,鍛鍊股四頭肌(quadriceps, 也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉)加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨,進而保護膝關節;除此之外,經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌(hamstrings)、髂脛束(iliotibial band)以及小腿肌(calves)讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。

 

接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧!

騎單車

騎單車或是健身單車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實,使肌耐力增加,是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天,每天20分鐘騎單車作為行前訓練。有鍛鍊有差,下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛!


腿部伸張運動(Leg Extensions)

利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌,增加肌耐力。坐到器材椅上後,曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動,接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次,如此重覆做3回。

若在家中無健身機而想要練習此運動,可將重物放在小腿上,重量以可承受即可,不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。


靠牆蹲馬步(Wall squat)

蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過!要怎麼蹲才正確呢?首先背部平貼著牆,但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次,每次都要比前次維持久一點的時間,目標是第五次可以撐住5分鐘。
 


腿後肌伸展

下肢肌肉若太緊蹦,肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動,這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。

拉張椅子,屁股只坐滿前三分之一位置,右腿彎曲,左腿則伸展打直,腳趾朝上。深呼吸,然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直),直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒,然後再換邊做,你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重複做二次同樣的動作。


小腿伸展

建議大家每天都應做點小腿伸展運動,以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單,只要面壁,手平貼牆上,右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直,到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒,然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。


髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch)

髂脛束是髖關節肌肉其中一部分,是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出,連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服,因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。

拉張椅子坐,右腿翹在左腿上,手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。


延伸閱讀


【跑者進化錄】不可忽略的肌力訓練


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引用自【健行筆記2013年度精選】熱門知識 Top 10

參考資料

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