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【跑步訓練】提升表現 跑馬人也需要的速度訓練

水中生物
發表於2016/06/06
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路跑大為風行的此刻,許多人都將「跑馬」視為一大里程碑,於是開始將多元的訓練加入自己的日常課表中,像是大家都熟知的長距離慢跑(Long Slow Distance),就是準備馬拉松前一定必須要來上幾次的菜單;而肌力訓練也是大家重視的部分,其中自然含括近年最風靡的核心肌群(延伸閱讀:身體的「動力馬達」 背部肌群的訓練),不過在準備跑馬之際,你知道「速度訓練」也是很重要的嗎?

「可是我要跑長、又不是要跑快,我也需要速度訓練嗎?」相信是很多人心中的疑惑,這邊請到了北市大田徑隊、跑步學堂執行教練,曾獲 100 年台灣全國中學田徑錦標賽五千、一萬公尺雙項冠軍的黃毓軒 Edison,來跟大家分享速度訓練的重要性。



曾獲台灣全國中學田徑錦標賽五千、一萬公尺雙項冠軍的黃毓軒


(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS】



速度訓練的好處

即便是中長跑距離的選手也需要鍛鍊速度,Edison 解釋道:「其實任何運動都是需要速度的,以跑步為例,對於想提升成績的跑者來說,在建立足夠的基本體能,你絕對可以跑得更久、更遠」,但是後續會發現成績進步逐漸趨緩,而速度訓練在此時就可以派上用場。

「想要跑得更快,你是絕對需要速度訓練的」,他進一步說明,「假設你 5 公里的最佳完成時間是 25 分鐘,讓你不掉速、以 5 分速跑完一個馬拉松最佳成績約莫是 3 小時 30 分,但這是不太可能的」,他笑著說,於是如何提升每公里的速度,與馬拉松的整體成績提升,是有著相對關聯的。



即使是中長距離選手,還是很需要速度訓練

(圖片來源:運動筆記)


除了加快速度之外,許多教練會建議在熱身後或是主菜單後,加上幾趟輕快跑(Strides),這樣的好處不僅僅是作為速度訓練的一環,還可以檢查跑姿是否有需要修改之處。Edison 點出,速度其實是由步頻與步伐所構成的,速度拉高、步伐愈大,有別於慢跑,在快速且流暢的動作之間,可以較為明確的顯現出跑姿需要修正之處,他也提醒,「輕快跑的體感速度大約是 8-9 成力,而並非以蠻力暴衝」。



訓練後可加上幾趟輕快跑


(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS,褲裝:Reebok OSR AC BRD SHORT WG,鞋款:Reebok ZPRINT 3D】



怎麼樣的速度訓練適合我

該如何選擇適合自己的訓練呢?Edison 提到,其實任何程度的跑者都可以進行速度訓練,只是安排的訓練強度必須依個體能力做出調整。而速度訓練的種類繁多,包括像是間歇跑、加速跑都是速度訓練的一環,有時候也會使用器材,例如小欄架等,來限制步距跟步伐,不過這樣的訓練會比較需要有教練在旁指導。

大眾耳熟能詳的法特雷克(Fartleks)其實也是速度訓練的一種,可以隨著自身需求調整強度,舉凡從世界級的頂尖跑者又或者是一位能力極限為 10 公里的市民跑者,皆能操作此類訓練,這就是法克雷特經典的奧秘之處,且不受限於場地、器材,即便是在馬路上進行,也可以依著交通號誌做出變化,是一項相當適合市民跑者的速度訓練。



法特雷克較不受場地限制

(圖片來源:運動筆記)


而法特雷克的變化從分鐘數、距離、指標等不同,都可以是訓練的目標,Edison 以法特雷克的訓練安排,排出了 3 種不同指標性的操作方法:

  1. (1 分鐘快跑)/(1 分鐘慢)× 訓練組數-以分鐘數決定
  2. (直道快跑)/(彎道慢跑)× 訓練圈數-以距離決定
  3. (這個街口)/(下個街口)× 訓練距離-以指標決定


直道、彎道也可作為課表中的變化


(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS,褲裝:Reebok OSR AC BRD SHORT WG,鞋款:Reebok ZPRINT 3D】



速度訓練如何安排

如果你是一名長距離跑者,Edison 建議可平時慢跑後進行幾趟的輕快跑,這也是速度訓練的一種;而若是一次完整的菜單都是著重於速度訓練,他則是建議以一週一次為上限。

而現在正值炎炎夏日,比較不適合長距離練習之際,可以將速度訓練的安排比例提高;除此之外,夏天也是用來培養身體素質的好時機,將基本的體能、肌力以及速度準備好,透過週期化的課表安排,來好好準備、迎戰冬天的跑馬季節。



訓練前的裝備整備,也是訓練的一環


(圖片來源:運動筆記)
【鞋款:Reebok ZPRINT 3D】



速度訓練小提醒

在速度訓練之前,有甚麼該注意的地方呢?Edison 提醒了兩點:

1. 熱身充足

由於速度訓練屬於高強度的運動,衝刺的過程對於肌肉和結締組織的壓力較大,若是熱身不夠充分,可能會受傷,所以訓練前的熱身要足夠。





透過動態暖身來充分熱開肌肉與關節(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS,褲裝:Reebok OSR AC BRD SHORT WG,鞋款:Reebok ZPRINT 3D】



2. 強度適中

高強度運動並非所有人的體力都足以負荷,需要先了解自己的體能狀況,選擇合適的強度進行,Edison 提醒:「勉強自己做超出負荷的訓練強度,受傷了更得不償失。」


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