【跑步好影片】做出最完美掌上壓

艾頓
發表於2017/08/05
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掌上壓是其中一個利用自身體重的鍛鍊,一向很受歡迎。因為他的動作簡單,隨時隨地皆可做。也因為掌上壓同時會使用到身體很多肌肉,鍛鍊效果亦好。

聽起來不錯吧!

但問題是,很多人集中在動作的數量上,而忽略了動作的質素。要避免這種情況,大家應該注意以下4點,可助大家做出完美的掌上壓。


(影片來源:Calisthenicmovement@YouTube)

1. 收緊軀體

掌上壓不單只是三頭肌在運作。進行掌上壓時,大部份人也忽略了腹肌,臀部及雙腿要同時收緊。很多時,他們身體做成拱形,又或者忘記把身體肌肉收緊。要避免這種情況,進行掌上壓時,要把下盤扭向前面同時收緊臀部。雖然會感到動作困難很多,不過會更加有效。


下盤扭向前面同時收緊臀部


2. 手臂的姿勢

嚴格來說手臂的姿勢不影響掌上壓做得夠不夠完美。闊握或者窄握也能做出完美的掌上壓。不過,要做出標準的掌上壓,手腕必須在肩膊的正下方。除非是做其他針對刺激肩膊或三頭肌的特別版掌上壓。



標準的掌上壓,手腕必須在肩膊的正下方

如果大家在做標準的掌上壓,闊握比窄握更多用胸肌,但窄握相對卻更能刺激三頭肌。

無論是標準版抑或特別版掌上壓,有一個姿勢一定要避免,就是手肘不要向外指。因為這個動作會爭加肩膊的壓力,很容易弄傷自己。標準的闊握掌上壓,手肘也是指向後多於指向外。


手肘不要向外指

3. 動作範圍

簡單地說,就是不要出貓。身驅要挺直,上要上到盡,落也要落到盡。不要把頭點向地面,也不要把下盤彎向地面。

不要出貓


4. 肩胛的動作範圍

這一點常被忽略。做掌上壓時,軀幹向下,左右肩胛會靠攏,軀幹向上,左右肩胛會分開。同時要注意要主動地把肩胛靠攏並向下收而不是向上推。留意,如果你上身肌力太弱,身驅下落的時候,肩胛雖然也會靠攏,只是因為你控制不了肩胛的肌肉,那只能算是被動而非主動。所以當身驅下落時,要把注意力放在肩胛用力上,要主動地控制肩胛的動作範圍。

主動地把肩胛靠攏並向下收

當做掌上壓時能注意到以上4點,便會發覺動作困難了很多。或者,每次能完成的次數會減少。不過,這樣也不太緊要的。注意動作質素而非數量,才會容易進步與及換來健康體魄。


注意動作質素而非數量


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