跑手復康筆記 - 膝上痛

林庭光
發表於2017/08/02
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近年很多人參加了長跑運動,有的更接受了幾年的跑步訓練,由五公里到全馬距離,再接受跑步教練的技巧改良及肌力訓練等,雖然體力及跑步成績也有進步,但有部分跑手慢慢出現了膝上痛問題。今次我們探討一下膝上痛的成因。


圖片來源:林庭光

要了解膝上痛,先了解一下其結構及運作
讓我們能夠完成膝伸動作(伸直膝蓋)是來自於股四頭肌收縮,不知道大家會否發現,當膝關節差不多完全伸直時,膝前的髕骨(菠蘿蓋)會微微上移,為什麼呢?這時因為要完全伸直膝蓋時,上移的髕骨會形成一個由股骨頭內的支點伸延至髕骨表面的力臂,這樣有效幫助股四頭肌拉直小腿。屈曲膝蓋的話,上移了的髕骨會滑動降至膝面位置來給予空間屈曲腿部。



一些進階跑手甚至精英運動員也會出現膝上痛問題,為什麼呢?
進階的跑手往往希望在運動表現上作出突破,長時間處於超負荷訓練中(意思是運動負荷超出當日體能承擔),肌肉的興奮性及收縮性會因長期超負荷訓練中下降,為補償肌肉能力的下降,附近的肌筋膜會變得黏連堅韌以支持該運動訓練目標。股四頭肌向下是連接髕骨,在長跑過程中,由於沒有出現全幅度膝屈動作,所以髕骨長期被股四頭肌拉起至膝關節上緣位置,超負荷訓練會讓股四頭肌疲勞變得無力,而拉動髕骨的股直股會變得黏連及攣縮,漸漸髕骨就無法滑動降至正常幅度,釀成膝上痛問題,嚴重更會造成股四頭肌肌腱炎。

定期伸展股直肌
所有教練都知道,伸展股四頭肌是非常重要的,但往往對一部分的膝上痛問題運動員就束手無策,為什麼呢?因為他們多只伸展股四頭肌中的股中間肌,而不是伸展股直肌。定期伸展股直肌可讓髕骨關節回復活動度,減低股四頭肌肌腱壓力,有效改善膝上痛問題。(如伸展股直肌出現膝蓋痛楚問題,請即停止及尋求專業人士意見)


股中間肌伸展
圖片來源:林庭光


股直肌伸展
圖片來源:林庭光

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