【跑步機訓練】有效率的一小時跑步機訓練法

郝之仕
發表於2017/06/09
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你是朝九晚五的上班族嗎?下班後又有家庭家務要忙嗎?每天可以運動或練跑的時間有限嗎?如果你的運動時間很難安排,那跑步機可說是最有效又簡便的運動器材之一,只要一小時,就可以進行有效率且運動量充足的訓練。


(圖片來源:BH)

即使你只是想維持基本運動習慣、或剛開始跑步的初學者,跑步機也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運動使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、節奏跑、漸進爬坡訓練等五種適合跑步機,且能在一小時內完成的訓練菜單,讓你能充分發揮跑步機的優勢,達成有效率的訓練安排喔!

 
跑走交替

適合對象:剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班後,輕鬆動一動的人。

時間訓練內容速度(公里/時)坡度
00:00-10:00熱身50
10:00-15:00慢跑80
15:00-20:00快走60
20:00-25:00慢跑81
25:00-30:00快走61
30:00-35:00慢跑81
35:00-45:00快走6.51
45:00-50:00慢跑91
50:00-60:00緩和50

短間歇

適合對象:想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。

時間訓練內容速度(公里/時)坡度
00:00-10:00熱身跑80
10:00-12:00輕鬆跑111
13:00-15:00緩和跑81
20:00-21:00快跑1151
21:00-23:00緩和181
23:00-24:00快跑2151
24:00-26:00緩和281
26:00-27:00快跑3151
27:00-29:00緩和381
29:00-30:00快跑4151
30:00-32:00緩和481
32:00-33:00快跑5151
33:00-35:00緩和581
35:00-36:00快跑6151
37:00-39:00緩和681
39:00-40:00快跑7151
40:00-42:00緩和781
42:00-43:00快跑8151



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發言
Joyce Kuok
回應於 2016/03/16 09:30:04
1樓
短間歇的12:00-13:00和15:00-20:00要怎樣跑?