【跑步機訓練】有效率的一小時跑步機訓練法

郝之仕
發表於2017/06/09
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你是朝九晚五的上班族嗎?下班後又有家庭家務要忙嗎?每天可以運動或練跑的時間有限嗎?如果你的運動時間很難安排,那跑步機可說是最有效又簡便的運動器材之一,只要一小時,就可以進行有效率且運動量充足的訓練。


(圖片來源:BH)

即使你只是想維持基本運動習慣、或剛開始跑步的初學者,跑步機也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運動使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、節奏跑、漸進爬坡訓練等五種適合跑步機,且能在一小時內完成的訓練菜單,讓你能充分發揮跑步機的優勢,達成有效率的訓練安排喔!

 
跑走交替

適合對象:剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班後,輕鬆動一動的人。

時間 訓練內容 速度(公里/時) 坡度
00:00-10:00 熱身 5 0
10:00-15:00 慢跑 8 0
15:00-20:00 快走 6 0
20:00-25:00 慢跑 8 1
25:00-30:00 快走 6 1
30:00-35:00 慢跑 8 1
35:00-45:00 快走 6.5 1
45:00-50:00 慢跑 9 1
50:00-60:00 緩和 5 0

短間歇

適合對象:想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。

時間 訓練內容 速度(公里/時) 坡度
00:00-10:00 熱身跑 8 0
10:00-12:00 輕鬆跑 11 1
13:00-15:00 緩和跑 8 1
20:00-21:00 快跑1 15 1
21:00-23:00 緩和1 8 1
23:00-24:00 快跑2 15 1
24:00-26:00 緩和2 8 1
26:00-27:00 快跑3 15 1
27:00-29:00 緩和3 8 1
29:00-30:00 快跑4 15 1
30:00-32:00 緩和4 8 1
32:00-33:00 快跑5 15 1
33:00-35:00 緩和5 8 1
35:00-36:00 快跑6 15 1
37:00-39:00 緩和6 8 1
39:00-40:00 快跑7 15 1
40:00-42:00 緩和7 8 1
42:00-43:00 快跑8 15 1



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