賽前三天該怎麼吃?

郝之仕
發表於2017/02/01
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飲食對運動表現的重要性不亞於訓練(圖片來源:123RF)

按步就班地完成訓練,你期待的比賽就要到來,你或許因為這段時間的規律跑步、持續運動,可以開心吃吃喝喝,不特別忌口也能保持身材,但面對即將來臨的比賽,飲食卻是影響表現的重要關鍵,好的賽前飲食讓訓練加分,比賽將有更好的表現;忽視飲食,比賽表現可能會受到影響,甚至辛苦的訓練成果將大打折扣。


(圖片來源:運動筆記)


渣馬在即,你是否準備好在本周末上場比賽了呢?快來看看比賽前一周,有哪些飲食小秘訣,能幫助你徹底發揮訓練成果,跑出更好的表現吧:

 

賽前一周

比賽前一周,是減量訓練,讓身體從訓練的疲勞中徹底恢復,並吸收訓練成效的時候;這時候的飲食應著重營養均衡,可以略為提升蛋白質的攝取比率,以幫助肌肉修補,像是豆、蛋、奶類、瘦肉等,蔬菜水果與碳水化合物均衡飲食即可。


有些跑者到比賽前一週抱持著「打仗前要先餵飽飽」的想法,吃太多的碳水化合物,或是飲食份量吃得跟大量訓練時一樣多,導致因訓練減量、熱量消耗減少,卻攝取多於消耗,而在賽前增加不必要的體重,徒增跑步負擔。

 

賽前三天

長跑的能量來源主要有二,一為肝醣,一為脂肪,運用脂肪的能力必須藉由平時耐力訓練來培養,到賽前已成定局,無法三五天產生改變,但我們可以藉由賽前三天增加碳水化合物攝取的份量與比率,短暫提升體內肝醣的儲存量,剛好在比賽時派上用場,減少肝醣耗盡、發生撞牆期的可能性。


(圖片來源:123RF)


比賽前三天可以將飲食中碳水化合物的比率增加,同時減少脂肪與蛋白質攝取,好的碳水化合物應選擇未過度加工的複合碳水化合物,像是全麥麵包、五穀飯、雜糧饅頭、燕麥片等,複合碳水化合物能維持血糖穩定,讓身體將攝取的能量有效地轉換為肝醣儲存,此外,也可以在餐間補充小點心,如香蕉、燕麥餅乾等。

 

賽前一天

比賽前一天,飲食的份量維持正常或稍多一些即可,切忌大吃大喝,以免比賽鬧腸胃而得不償失,更重要的一點是賽前別嘗鮮,不要吃沒有吃過的食物,即使有人推薦某樣食物吃了多有神效,以前沒吃過,就不要隨便挑戰;誰知道你吃了不熟悉的東西會發生什麼狀況?臨陣前夕,還是忌口一些,比賽完再來慶功吃喝吧。


賽前一天最好吃平時最習慣的餐點,以好消化的碳水化合物為主,搭配適量的蛋白質、蔬果與脂肪,晚上不要吃太刺激或會讓精神亢奮的食物,也要避免容易讓腸胃脹氣的食物如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、紅薯、豆類等,讓身體保持神清氣爽,有個好眠。

 

比賽當天

(圖片來源:123RF)


比賽當天一定要吃早餐,這是你接下來數小時比賽的能量來源,請在比賽前2-3小時吃完早餐,讓身體有充分的時間消化;沒有消化完的食物留在腹中,容易引起側腹痛,嚴重的話甚至會讓你不得不停下來。


早餐應選擇好消化的碳水化合物搭配適量脂肪,如雜糧吐司抹花生醬,全麥饅頭配堅果,鮮奶燕麥片等;如果不方便自己準備,7-11賣的的飯糰、粥、貝果也是個好選擇,還是不免要提醒一次,不要隨意嘗鮮,請吃平時習慣或有吃過的餐點。


有研究顯示咖啡能提高神經系統的反應,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒,有助於提升運動表現,比賽前一小時左右不妨來一杯咖啡暖暖身,但平時沒有喝咖啡習慣、或有心臟問題的跑者請勿輕易嘗試,最好諮詢專業醫師的建議,此外,咖啡有利尿作用,可不要喝太多,以免比賽時到處找廁所。

 

即時恢復

賽後即時、正確的飲食對促進恢復有很大的幫助(圖片來源:123RF)


另一個和賽前較無關聯,但也是飲食很重要的一環,就是即時恢復,訓練完或比賽後,有些人認為不可以馬上吃東西,以免熱量吸收效率較佳而容易發胖...別再聽沒有根據的傳說了,運動完15-30分鐘內是身體啟動恢復機制的黃金時刻,此時缺乏肝醣的身體正渴望你盡速補充高碳水化合物搭配適量蛋白質的餐點,如果汁牛奶、巧克力牛奶、含糖豆漿、堅果巧克力、優格等。


份量不用多,即時最重要,此時適量的進食會讓身體將攝入的營養用以修補身體,促進恢復,減輕疲勞;如果此時沒有盡快補充養分,身體在缺乏能量的狀況下,會消耗肌肉蛋白質來進行修補,對身體反而是一種傷害。


辛苦地完成訓練與比賽,犒賞自己,用滿足身心的食物來慶賀吧!


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