從人體細胞及內分泌看瘦身減肥

家保的運動知覺
發表於2016/10/09
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做運動有助瘦身減肥,運動過程會燃燒脂肪。但總有些人無論怎樣努力,運動成效就是不大。如果做運動是有效嘅話,究竟那裏出了問題呢?現在就和大家從另一個切入點去看瘦身減肥。


身體發電廠 -- 粒線體

粒線體 (Mitochondrion) 是身體主要的發電廠。它們的工作是將氧氣 (Oxygen)、葡萄糖 (Glucose) 等素材轉換成能量單位 --  三磷酸腺苷 (Adenosine Triphosphate, ATP),ATP 直接供應身體能量。而另一個功能是燃燒脂肪,越多粒線體,就能燃燒越多脂肪。它們不但在運動時燃燒脂肪,也在運動後一段時間繼續燃燒脂肪來修復肌肉。



(圖片來源:Ka Po)


燃脂第二梯隊 -- 棕色脂肪

身體主要以脂肪來儲存能量,而棕色脂肪 (Brown Fat) 卻會燃燒能量。它的細胞具有大量粒線體,粒線體內膜上含有產熱素 (thermogenin)。這種蛋白質會令 ATP 的製造量下降,能量轉而以熱的形式釋出。所以棕色脂肪細胞可以大量產熱,同時氧氣消耗量也很高。



(圖片來源:Ka Po)


燃脂增壓器 -- 兒茶酚胺

兒茶酚胺 (Catecholamine) 是一種神經類物質。包括去甲腎上腺素、腎上腺素和多巴胺。它對代謝的作用是參與產熱作用的調節,增加氧耗量而產熱,並可促進機體內儲備能量物質的分解。如果體內兒茶酚胺產量激增,便會燃燒更多脂肪。而值得注意的是,兒茶酚胺也會活化棕色脂肪。


源頭管理 -- 腦腸肽

肥胖的主要原因是身體攝取過多熱量,所以除了燃燒脂肪外,控制熱量攝取也十分重要。飢餓荷爾蒙中提升食慾的是腦腸肽 (Ghrelin),由胃部細胞分泌;而降低食慾的是瘦素 (Leptin)。大多數人只着重於令身體分泌更多瘦素,然而瘦素超過一個量後,身體對其敏感度反而會降低。所以,如何減低腦腸肽的濃度可能更加重要。


交差刺激身體

過去 10 年運動科學研究進展到另一個領域,西方學者做了很多實驗,比較身體對傳統的有氧運動 (Aerobic Exercise) 與新興的高強度運動 (High Intensity Training) 兩種運動模式的反應。實驗數據顯示高強度運動能有效地刺激身體,除了有效地增大最高耗氧量 (VO2 Max) 外。更能使活躍的粒線體變多、間接形成更多的棕色脂肪。另一方面,腎上腺素和去甲腎上腺素在高強度運動後會上升145%。而刺激腦腸肽分泌的效果亦比一般的運動好。


雖然實驗數據一面倒顯示出高強度運動的好處,但身體是需要全面鍛鍊的,做運動應該避免偏向單一化。因為人體有適應機制,會逐漸適應運動模式及強度。如想喚醒身體、改變身體成份比例,是需要定期給予身體一些新的衝擊。這便能重新激活身體機能,幫助減去多餘體重之餘,更讓體適能持續發展。


今次我為大家準備了三個 programs,屬於三種不同的運動模式 (HIIT、LISS 及 Strength Training),建議隔天輪流做一個 program,希望能帶比大家一些新衝擊。


Roaring30s

運動模式為 HIIT,13 個 Actions 各做 30 秒,沒有 action break。



(圖片來源:Ka Po)


Amazing60s

運動模式為 LISS,13 個 Actions 各做 60 秒,沒有 action break。



(圖片來源:Ka Po)


Super7

運動模式為 Strength Training,13 個 Actions 各做 7 下,action break 為 30 秒。



(圖片來源:Ka Po)


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