【跑步好影片】避免運動傷害 如何減緩ITBS?

莫比烏斯
發表於2017/08/06
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許多跑者為了追求成績的提升,往往會過度使用肌肉組織,跑步傷害因此伴隨而來。發生在膝蓋外側的「髂脛束摩擦症候群」(ITBS)是跑者最常見的運動傷害之一,以下短片將和各位分享髂脛­束摩擦症候群的正確復健方式。




其實ITBS只要有足夠的休息就會漸漸復原,為了避免再次運動傷害,可利用復健加速復原的時間,並且維持髂脛束(IT Band)的彈性。

利用滾輪,減緩疼痛
首先要針對臀中肌外側的部位做放鬆,坐在滾輪上,藉著全身的重量,前後來回滾動,而身體要朝外保持45度角的方向。在慢慢加大按摩範圍之外,同時也可以調整身體傾斜的角度,找到不舒服的區塊後,針對這個部位,加強按摩。

接著,順勢將按摩區域移至髂脛束的部位,同樣利用身體的重量,側身來回滾動;若想加強力道,可以將另外一隻腳的力量附加在滾輪上。最後,將按摩範圍延伸至小腿,利用同樣的原理,順著肌理來放鬆。

如果疼痛的區塊位於膝蓋外側上,滾輪不要直接壓在這個部位,放鬆周圍組織即可。


(圖片來源:123RF)

不靠工具,延伸肌肉
將需要伸展的腳往後交叉,腳尖朝前,將臀部向外推,後腳盡量伸直,不要彎曲,前腳保持放鬆,停留15~30秒,重複此動作2~3次;若是雙腳都有ITBS,兩邊都可以用此方式來延伸平常不易拉長的髂脛束(IT Band)。

接著繼續放鬆臀部,將雙手往後,需要延展的那一腳跨至另一腳上方,保持挺胸,縮短腳到身體間的距離;可依照個人狀況,調整身體的角度。若是身體活動度較小的人,可藉著背部倚靠牆壁,減少身體的負擔,輔助完成此動作。

每個人多少有構造上的差異,有些人較容易發生髂脛束摩擦症候群。最常見的是扁平足著地時,前足明顯內翻,小腿骨也跟著內轉,因此摩擦的機會便增加。因此穿上內足弓墊矯正後,也可以減少此症狀的發生。


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