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[跑者進化錄] 跑後收操不可少
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2013-09-13 16:00:00
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by 跑者進化特派員

我知道你很喜歡跑步,每次與跑步的身心邂逅總是令人期待,從溫柔的暖身開始,你和身體開始談心,隨著輕快的步伐起舞,風輕拂過耳際,過程中只存在呼吸與步伐組成的交響曲,一切是那麼美好,直到分手的那一刻...你頭也不回地收起跑鞋、披上外套、趕往下一個行程;一次、兩次、三次,你的身體不斷包容任性的你,而你也只為了自己每次跑步的快樂,沒有傾聽身體的聲音。

漸漸地,你發現這優美的交響曲有了改變,也許是足底,或是膝蓋,也可能從大腿開始變調,跑步的身心對話不再如初戀般地充滿期待,甚至,你的身體開始用各種方式提醒你這個負心的人,膝蓋痛、拉傷、筋膜炎,終於,你發現你辜負了為你默默付出的身體,但為時已晚。

這看似偶像劇般的情節,卻在很多跑者身上真實上演,想想看,你跑完步花了多少時間收操呢?如果跑前熱身三分鐘,跑後收操一分鐘,那你很可能會背負身體疲勞、表現下降、訓練不彰、甚至受傷的風險;關於跑前暖身的資訊我們先前已談過,這篇要跟大家分享跑完步該如何收操,幫助恢復,避免累積疲勞,為跑步交響曲畫下完美的句點。

 

跑步五程序

讓我們先來複習一下完整的跑步五程序:

  1. 暖身 (warm up):可以由快走或慢跑開始,提升心跳、使身體達微微出汗的程度,並讓血液充分流入肌肉,啓動體內循環;可穿著外套與長褲進行,保持體溫不散失。天氣較冷時,有些選手甚至會在比賽熱身前先洗個熱水澡,加快暖身速度。
  2. 伸展 (stretch):充分暖身後,可先進行輕微的靜態伸展,增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍,運動開始前(開始前10分鐘左右)則應進行動態伸展,藉由仿照主運動的動作模式,可以增加節奏與韻律感,並加速身體循環
  3. 主運動 (main sport):就是跑步啦。
  4. 冷卻 (cool down):將主運動強度減緩,讓代謝恢復正常,同時排除運動時產生的代謝廢物,冷卻與再伸展合稱為「收操」,是許多人忽略的重要環節。
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